Jangan Sampai Dehidrasi, Ini Tips Jaga Produksi ASI Saat Puasa

apakabar.co.id, JAKARTA – Ibu menyusui tetap dapat menjalankan ibadah puasa Ramadan dengan aman, asalkan memperhatikan kecukupan cairan, energi, serta manajemen istirahat secara optimal. 

Hal ini disampaikan bidan sekaligus pendiri Bumilpamil, Jamilatus Sadiyah, yang menekankan bahwa dehidrasi dan defisit energi menjadi faktor utama yang perlu diantisipasi.

Menurut Jamila, lulusan Poltekkes Kemenkes Jakarta 3 itu, sejumlah studi menunjukkan bahwa puasa Ramadan pada ibu menyusui umumnya tidak langsung menurunkan kualitas makronutrien ASI.

Namun, jika asupan cairan dan kalori tidak terpenuhi dengan baik, volume ASI dan kondisi fisik ibu dapat terdampak.

“Beberapa studi menunjukkan kualitas makronutrien ASI relatif tetap, tetapi dehidrasi dan kekurangan energi bisa memengaruhi volume ASI serta daya tahan tubuh ibu jika tidak diantisipasi,” ujarnya dikutip dari Antara, Rabu (18/2).

Jamila menyarankan ibu menyusui memenuhi kebutuhan cairan sekitar 2,5 hingga 3 liter setiap hari, yang dikonsumsi sejak waktu berbuka hingga sahur. Pemenuhan cairan ini dapat berasal dari air putih, sup atau makanan berkuah, serta buah dengan kadar air tinggi seperti semangka dan jeruk.

Selain cairan, kebutuhan elektrolit juga perlu diperhatikan agar tubuh tidak cepat lemas selama berpuasa.

Ibu menyusui juga dianjurkan menambah asupan energi sekitar 400–500 kilokalori per hari selama Ramadhan. Tambahan kalori ini penting untuk menjaga produksi ASI sekaligus membantu pemulihan tubuh ibu.

Sumber protein seperti telur, ikan, daging ayam, daging sapi, tempe, dan tahu sangat dianjurkan untuk mendukung proses sintesis ASI. Sementara itu, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang, dan roti gandum membantu menjaga kestabilan energi agar ibu tidak mudah lelah.

Untuk menjaga konsistensi kandungan energi dalam ASI, konsumsi lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun juga direkomendasikan.

Tak hanya zat gizi makro, pemenuhan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral juga penting. Kalsium dapat diperoleh dari susu, yoghurt, tempe, dan ikan teri. Sementara zat besi bisa didapat dari daging merah, hati, dan sayuran hijau seperti bayam.

“Bila perlu, suplementasi multivitamin khusus ibu menyusui bisa dipertimbangkan sesuai anjuran tenaga kesehatan, terutama bila asupan makanan sulit optimal saat puasa,” kata Jamila.

Jamila menegaskan bahwa produksi ASI sangat bergantung pada frekuensi pengosongan payudara, baik melalui menyusui langsung (Direct Breastfeeding/DBF) maupun memompa ASI secara konsisten.

Ia menyarankan ibu tetap menyusui sesuai kebutuhan bayi. Waktu malam hingga menjelang sahur menjadi momen penting karena kadar hormon prolaktin cenderung lebih tinggi, sehingga dapat mendukung produksi ASI.

Bagi ibu bekerja atau yang tidak bisa menyusui langsung, memompa ASI setiap dua hingga tiga jam tetap dianjurkan agar refleks hormon prolaktin dan oksitosin terus terstimulasi.

Selain nutrisi dan frekuensi menyusui, faktor psikologis juga berperan besar. Stres dan kelelahan dapat menghambat refleks oksitosin yang berfungsi mengeluarkan ASI, sehingga ibu merasa ASI “seret” meski sebenarnya produksi tetap berjalan.

Karena itu, Jamila mengingatkan pentingnya manajemen stres dan pemenuhan waktu istirahat bagi ibu menyusui selama Ramadhan.

Dengan perencanaan nutrisi yang baik, pola menyusui yang konsisten, serta pengelolaan fisik dan mental yang seimbang, ibu menyusui tetap dapat menjalankan ibadah puasa dengan nyaman tanpa mengorbankan kebutuhan si kecil.