Waspada Sembelit Saat Puasa! Ini Dampak Kurang Serat dan Cara Mudah Mencegahnya

apakabar.co.id, JAKARTA - Berpuasa sering membuat pola makan berubah drastis. Waktu makan yang terbatas antara sahur dan berbuka membuat banyak orang cenderung memilih makanan praktis dan mengenyangkan, tetapi lupa pada asupan serat. Padahal, kekurangan serat saat puasa bisa memicu berbagai masalah pencernaan, terutama sembelit dan perut tidak nyaman.

Ahli gizi, Rita Ramayulis, mengingatkan bahwa kurangnya asupan serat selama berpuasa merupakan salah satu penyebab paling umum sembelit. Kondisi ini sering terjadi karena konsumsi sayur dan buah menurun selama bulan puasa.

Saat tubuh kekurangan serat, pergerakan usus menjadi lebih lambat. Akibatnya, proses buang air besar tidak lancar dan perut terasa penuh atau begah. Banyak orang yang berpuasa mengalami sembelit tanpa menyadari bahwa penyebab utamanya adalah kurang makan makanan berserat.

"Yang sering terjadi ketika asupan serat kurang itu, sembelit. Biasanya perut kurang nyaman karena seratnya tidak cukup," kata Rita dikutip ANTARA, Rabu (19/2).

Perubahan pola makan saat puasa juga berpengaruh besar. Jika sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi karbohidrat, gorengan, dan minim sayur serta buah, maka kebutuhan serat harian tidak terpenuhi. 

"Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa membuat sistem pencernaan terganggu," jelasnya.

Kekurangan serat bukan hanya soal sembelit. Jika berlangsung lama, kondisi tersebut dapat menimbulkan peradangan pada saluran cerna dan meningkatkan risiko hemoroid atau wasir. Selain itu, asupan serat yang rendah juga berkaitan dengan masalah metabolik.

Serat membantu mengontrol penyerapan gula dan lemak dalam tubuh. Jika asupan serat kurang, kadar gula dan lemak dalam darah bisa meningkat karena penyerapan nutrisi tidak optimal. Hal ini tentu tidak baik bagi kesehatan, terutama bagi orang yang memiliki risiko penyakit metabolik.

Menariknya, serat juga berperan penting untuk kesehatan mikrobiota usus, yaitu bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan. Jika asupan serat tidak cukup, jumlah bakteri baik bisa menurun. 

"Dampaknya tidak hanya pada pencernaan, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan mental dan daya tahan tubuh," papar Rita

Agar puasa tetap nyaman dan pencernaan lancar, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan serat harian:

Pertama, perbanyak sayur saat sahur. Tambahkan sayur seperti bayam, brokoli, atau tumis sayuran ke dalam menu sahur agar pencernaan tetap lancar sepanjang hari.

Kedua, konsumsi buah saat berbuka. Mulailah berbuka dengan buah seperti pepaya, pisang, atau kurma yang kaya serat dan mudah dicerna.

Ketiga, pilih karbohidrat berserat. Caranya ganti nasi putih sesekali dengan oatmeal, roti gandum, atau beras merah untuk tambahan serat yang lebih tinggi.

Keempat, tambahkan kacang dan biji-bijian. Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa menjadi camilan sehat setelah tarawih sekaligus membantu memenuhi kebutuhan serat.

Kelima, cukupi asupan cairan. Serat bekerja optimal jika diimbangi dengan minum air yang cukup. Kurang minum justru bisa memperparah sembelit.

Menjadikan makanan berserat sebagai bagian dari menu sahur dan berbuka adalah langkah sederhana namun penting. 

"Dengan asupan serat yang cukup, puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman, pencernaan tetap sehat, dan tubuh tetap bugar sepanjang hari," tandasnya.